Sáng kiến kinh nghiệm Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh THCS

Phần I: Đặt vấn đề
I - Lý do chọn đề tài:
Xuất phát từ mục tiêu, nhiệm vụ của chương trình đổi mới phương pháp dạy học.Với đặc trưng của môn Giáo dục thể chất là nhằm hoàn thiện và nâng cao sức khỏe, đào tạo, rèn luyện tác phong con người mới XHCN, góp phần xây dựng nhân cách con người, đáp ứng với sự phát triển của đất nước.
Nội dung chạy cự li ngắn là một môn học đặc biệt (Nữ hoàng tốc độ). Nhằm rèn luyện tất cả các tố chất của con người: “Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, tốc độ và phản xạ”
Đây là những yếu tố cơ bản nhất để học tốt các nội dung khác trong chương trình Giáo dục thể chất.
	Điền kinh là một môn thể thao phong phú và đa dạng, không những có tác dụng tăng cường sức khoẻ cho người tập mà còn là cơ sở để phát triển các tố chất thể lực như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo và khéo léo Để phát triển được thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng thì ta phải có phương pháp huấn luyện đối với từng nội dung cụ thể.
	Chạy cự ly ngắn là một trong những nội dung chính của một môn thể thao trong trường trung học, bao gồm các cự ly từ 60m đến 400m. Trong đó chạy 100m, 200m, 400m là các nội dung thi chính thức trong các Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Thành tích đạt được trong chạy cự ly ngắn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố thể lực như: Sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ Để các em học sinh trong trường THCS rèn luyện và phát huy được các yếu tố thể lực trên, chúng ta phải có phương pháp huấn luyện như thế nào cho hợp lý.
II. Mục đích nghiên cứu:
	Trên cơ sở nghiên cứu những yếu tố đặc trưng quyết định thành tích trong chạy 100m, 200m, 400m đề tài nghiên cứu nhằm xác định mức độ tối thiểu của các cự ly chạy.
	Giúp học sinh thấy được khối lượng vận động có phù hợp hay không phù hợp để có những biện pháp khắc phục hợp lý nhằm đạt thành tích cao nhất.
III. Đối tượng và phạm vi nghiên cứu:
Đội tuyển Điền kinh trường THCS Thượng Cốc.
Chỉ đi sâu nghiên cứu phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho đội tuyển điền kinh của trường THCS Thượng Cốc.
iv. Phương pháp nghiên cứu:
	Để giải quyết được các nhiệm vụ của đề tài, tôi đã dùng các phương pháp nghiên cứu sau:
Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu..
Phương pháp trao đổi toạ đàm.
Phương pháp quan sát sự phạm.
Phương pháp phỏng vấn.
Phương pháp toán học thống kê.
Phần ii: nội dung
I. Nhận thức cũ, thực trạng cũ:
Trong những năm trước đây, việc bồi dưỡng đào tạo đội tuyển học sinh giỏi môn Giáo dục thể chất hầu như không được chú trọng. Chủ yếu dựa vào thành tích sẵn có của học sinh nếu có thì cũng mang tính thời vụ tức thời và hoàn toàn bị động chủ yếu là dựa vào kế hoạch của cấp trên: Nghĩa là lúc nào có lịch tổ chức cụ thể thì khi đó nhà trường mới có kế hoạch triển khai tập luyện. Thông thường còn một tháng nữa tới ngày thi đấu thì học sinh mới được tập luyện. Trong một tháng tập học sinh không thể tập luyện trong tất cả các ngày, nếu chúng ta cho học sinh tập luyện tất cả các ngày liên tục tức là khối lượng quá nặng với các em, ngược lại nếu chúng ta không cho học sinh thực hiện thường xuyên liên tục thì không thể có thành tích cao. Như vậy thời gian để các em nghỉ hồi phục hầu như không có làm các em càng tập càng mệt mỏi, dẫn đến thành tích sẽ bị ảnh hưởng.
Mặt khác do thời gian cập rập nên việc chọn lựa, sàng lọc đội tuyển chưa được chu đáo. GV chỉ nhìn vào thành tích ở trong một thời điểm để tuyển chọn mà chưa nhìn nhận tới nhiều yếu tố khác liên quan đến công tác tập luyện sau này như: Sự ổn định về thành tích, thể lực, tốc độ chạy  của từng học sinh. Vì lẽ bất cập đó mà kết quả tập luyện hầu như không có gì biến chuyển thậm chí một số em thành tích có phần kém đi.
II. Nhận thức mới, giải pháp mới:
1. Công tác tuyển chọn xây dựng đội tuyển: 
Đây được coi là công việc hết sức quan trọng nên phải làm việc công phu, chính xác. Trước hết phải chọn những em có thành tích tốt và ổn định. Ngoài ra chúng tôi còn căn cứ những đặc điểm sau:
+ Thể hình, thể lực: 
Phải cân đối khoẻ mạnh, có chiều cao, sải chân dài, không mắc bệnh truyền nhiểm, tim mạch 
+ Sự phát triển cơ: 
Cơ bắp chưa phát triển hoàn toàn, đặc biệt cơ đùi, cơ bắp chân tròn đều đang trên đà phát triển (Nếu được tập luyện sẽ phát triển nhanh).
Nếu phải chọn một trong hai em thì ta nên chọn em Bùi Văn Huybởi vì: Tuy thành tích thời điểm hiện tại của em Nguyễn Duy Ngân tốt hơn, song các yếu tố khác lại hạn chế hơn, đặc biệt cơ bắp của em đã phát triển rồi nên khi tập luyện thì sự thay đổi sẽ không đáng kể. Còn Bùi Văn Huy bởi khi được tập luyên bài bản thì sự thay đổi sẽ lớn và nhanh hơn rất nhiều.
2. Tiến hành tập luyện:
 	Trên cơ sở 40 tiết theo quy định như những năm trước đây, chúng tôi chia học trong 20 buổi (mỗi buổi 2 tiết) và được tập luyện theo 4 giai đoạn như sau:
III. Giai đoạn huấn luyện ban đầu (Tập thể lực- tốc độ)
Giai đoạn này chủ yếu nhằm rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể lực, tập phản xạ, tăng cường sức nhanh, sức mạnh cho từng học sinh.
- Thời gian tập: từ 12-15 buổi, chia làm 6 -7 buổi, mỗi buổi cách nhau 2-3 ngày.
- Nội dung tập luyện:
+ Các bài tập phát triển thể lực, sức nhanh mạnh và tập phản xạ: ngoài nội dung không thể thiếu trong mỗi buổi tập là phần khởi động. Trong thời gian này cho học sinh tăng cường tập thể lực bằng các bài tập như: chạy nhanh tiếp sức chuyền vật, trò chơi cướp cờ, bóng ma tập chạy tại chỗ trên cát, trên đệm, chạy luân phiên ở bậc thềm 
+ Các bài tập phát triển tốc độ: Chúng ta phải hiểu được rằng mục đích tập luyện là để phát triển tốc độ cho người tâp ( nâng cao thành tích).
Mà tốc độ chính bằng : Độ dài bước chạy * tần số bước chạy.
Trong đó: Độ dài bước chạy là số đo của một bước chạy.
Tần số: Là số lần bước chạy trong một thời gian nhất định.
+ Các bài tập tăng và ổn định độ dài bước chạy:
- Thông thường độ dài bước chạy phu thuộc chủ yếu vào độ dài cẳng chân của từng học sinh. Do đó để tăng độ dài bước chạy là không đáng kể, tuy nhiên nếu được luyện tập tốt cũng có thể độ dài bước chạy sẽ được tăng lên hoặc ít nhất cũng giữ được mức ổn định cần thiết.
- Muốn vậy học sinh tăng cường các bài tập: chạy đạp sau; chạy với vạch quy định; chạy bước hoặc chạy qua rào
+ Nếu đạp sau càng nhanh thì thời gian đạp sau càng lớn.
+ Đập sau mạnh thì lực phản tác dụng khi đạp sau sẽ cùmg độ lớn và nhất trí với phương chuyển động.
+ Đạp sau đúng phương hướngg Không bị phân tán về lực.
+ Đạp sau đúng góc độ: Góc độ khoảng 480 đến 520.
+ Duỗi hết các khớp mới tận dụng được hết sức mạnh của cơ thông qua trọng tâm cơ thể.
Như vậy: Độ dài bước chạy phụ thuộc vào động tác đạp sau. Nếu đạp sau không hết thì độ dài bước chạy sẽ bị hạn chế.
+ Các bài tập tăng tần số bước chạy:
- Khi độ dài bước chạy đã đạt đến đô dài cần thiết và ổn định thì việc tăng về duy trì tần số bước chạy sẽ quyết định đến thành tích của người tập.
Như vậy chúng ta cho HS tập luyện tốt các bài tập sau:
- Chạy nâng cao đùi tại chỗ và di chuyển.
- Chạy tại chỗ trên cát hoặc trên đệm.
- Chạy tăng tốc theo đoạn ngắn.
- Chạy bước tốc theo tín hiệu
- Lượng vân động này được tăng lên hợp lý trong từng buổi tập (tránh tình trạng tập quá tải hoặc quá hời hợt). Cuối buổi tập giáo viên kiểm tra lại tần số bước chạy của từng em và có biện pháp điều chỉnh. Giáo viên phải có nhật kí của từng buổi tập, từ đó xác định giai đoạn tập luyện phù hợp với các giai đoạn tập luyện, đảm bảo nguyên tắc tăng tiến về thể lực. 	
IV. Giai đoạn chuyên môn hoá ban đầu (Tập kỹ thuật):
Giai đoạn tập luyện năng cao các giai đoạn trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn. Trước khi tập luyện giai đoạn này giáo viên cần phân tích đánh giá cụ thể tỉ mỉ và khoa học một loạt các vấn đề sau:
+ Phân tích Tỉ mỉ học sinh của mình (những tiến bộ, thành tích trong năm qua; những điểm mạnh cần khai thác; các chỉ tiêu về lượng vận động mà học sinh đã thực hiện; những nguyên nhân hạn chế sự phát triển của học sinh; những tiềm năng có thể phát huy được; đối chiếu năng lực của học sinh với cấu trúc thành tích cần phải đạt về mặt thể lực, kỹ thuật, chiến thuật, tâm lý, trí tuệ).
+ Phân tích các điều kiện cơ sở vật chất kỹ thuật phục vụ cho công tác huấn luyện.
+ Phân tích điều kiện khí hậu, thời tiết.
+ Kế hoạch về thời gian tập (giờ nào , ngày nào)
+ Xác định mục đích cần phải đạt được cho từng học sinh.
1. Luyện tập giai đoạn giữa quãng: 
Với các nội dung như sau: Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong chạy ngắn nên: 
- Tiếp tục sử dụng các bài tập tăng độ dài và tần số bước chạy:Chạy đạp sau, chạy nâng cao đùi, chạy bước tới
- Sử dụng các trò chơi phát triển sức nhanh: Trò chơi chạy nhanh tiếp sức tạo không khí thi đua sôi nổi trong học tập.
- Học sinh tập chạy 3/4 sức trên đường thẳng để giáo viên sửa chữa kỹ thuật điều chỉnh lại hướng chạy, góc độ thân trên, điểm tiếp đất của bàn chân
2. Phương pháp tập luyện giai đoạn xuất phát chạy lao:
Sau khi giai đoan kỹ thuật giai đoạn giữa quãng tương đối ổn định cho học sinh tập luyện giai đoạn xuất phát và chạy lao: Từ 3-5 tiết với các nội dung như sau:
- Tập xuất phát theo khẩu lệnh “ Vào chỗ” , “ Sẵng sàng” để khi chuẩn bị tốt mới xuất phát.
- Cho học sinh xuất phát có người giữ vai.
- Xuất phát vào hố cát: tập cảm giác đạp thẳng chân vào bàn đạp.
- Cho Hs xuất phát với xà chếch: HS tự kiểm tra góc độ thân người khi chạy.
3. Tập giai đoạn về đích: 
	ở giai đoạn này cũng hết sức quan trọng vì đây là một kỹ thuật hay còn gọi là giai đoạn bảo vệ thành tích của các giai đoạn trước. Về mặt kỹ thuật còn cạnh tranh nhau về kỹ thuật đánh đích để được xếp hạng cao hơn.
	Thông thường chúng ta cho học sinh thực hiện kỹ thuật đánh đích bằng đầu, ngực và vai là chủ yếu.
v. Giai đoạn chuyên môn hoá sâu:
	Nhiệm vụ của giai đoạn là hoàn thiện về thể lực, kỹ thuật của vận động viên chạy ngắn.
	Đặc điểm của giai đoạn này là tính chuyên môn hoá được thể hiện rõ hơn. Tỷ trọng huấn luyện chuyên môn về thể lực, kỹ thuật, tâm lý được tăng lên đáng kể. Khối lượng và cường độ của các phương tiện chủ yếu tăng nhiều hơn so với giai đoạn trước. Điều này diễn ra không chỉ do huấn luyện chung mà con do ưu tiên tăng số lượng các bài tập huấn luyện chuyên môn và thi đấu.
1. Huấn luyện sức nhanh tốc độ:
	Trong giai đoạn này, để huấn luyện sức nhanh nên sử dụng các bài tập:
Chạy trong các điều kiện khó khăn như chạy lên dốc (40 - 80).
Chạy trong các điều kiện dễ dàng hơn (chạy xuống dốc, chạy có sử dụng sức kéo nhân tạo ).
Chạy trên cát.
Chạy tăng tốc 30m 	: 	Nam: 3’’30 – 3’’35
Nữ : 4’’35 – 4’’40
Chạy tốc độ 50m 	:	Nam : 5’’40 – 5’’45
	Nữ:	6’’35 – 6’’40	
Chạy xuất phát thấp : 02 lần.
Chạy xuất phát thấp có dây chun 30m : 05 lần.
Chạy xuất phát thấp 120m : Nam : 15’’3 – 15’’5
 Nữ : 16’’5 – 16’’8
Chạy 200m 	Nam : 25’’ – 25’’2
Nữ : 30’’ – 30’’3
Chạy 400m 	Nam: 60’’ – 62’’
Nữ: 68’’ – 70’’
2. Huấn luyện thể lực:
- Chạy đạp sau 60m	: 03 lần.
- Bật cóc 25m 	: 03 lần.
- Bài tập về cơ lưng, cơ bụng, cơ gấp bàn chân, cơ gấp và duỗi cẳng chân, cơ gấp và duỗi đùi (mỗi bài tập: Nam 25 lần ; Nữ 20 lần).
vi. Giai đoạn hoàn thiện thể thao (kỹ- chiến thuật).
	Nhiệm vụ của giai đoạn này là hoàn thiện về thể lực cũng như kỹ thuật trong chạy cự ly ngắn để chuẩn bị cho vận động viên thi đấu.
	Đặc điểm của giai đoạn này là trình độ chuyên môn của các vận động viên chạy ngắn càng cao, lượng vận động trong huấn luyện tương ứng với thi đấu càng lớn và việc tuân theo nguyên tắc thích hợp cùng nghiêm ngặt. Vì vậy chúng ta cần đặc biệt thận trọng điều hoà mối quan hệ giữa khối lượng và cường độ của lượng vận động trong huấn luyện.
	Khối lượng chủ yếu của các bài tập trong giai đoạn này là nhằm nâng cao tốc độ chạy cực đại và hoàn thiện chạy lao sau xuất phát được thể hiện trong giai đoạn huấn luyện chuyên môn. áp dụng các bài chạy đủ khối lượng, đủ cự ly như: Chạy 100m, 200m, 400m với toàn bộ kỹ thuật.
	- Chạy 30m xuất phát thấp : 	Nam : 3’’15 - 3’’20
	Nữ : 3”20 - 3”23
	- Chạy 50m, 100m xuất phát thấp:
	- Chạy 50m: 	Nam 5”30 - 5”35
	 	Nữ 6”80 - 6”90
	- Chạy 100m: 	Nam 12” - 12”2
	 	Nữ 13”5 = 14”0
Chạy 200m: 	Nam 26” - 26”3
 	Nữ 28” - 29”
	- Chạy 400m: 	Nam 59” - 60”
	 	Nữ 65” - 70”
Giai đoạn này được luyện tập từ 10-12 tiết với trình tự như sau:
 + Tiếp tuc ôn giai đoạn giữa quãng : chạy tốc độ cao: 60-80 m sau đó chạy về với 30 % sức.Giai đoạn này tập liên tục buổi sau cách 1 ngày.
- Ôn xuất phát chạy lao.
- Xuất phát : chạy lao - giữa quãng – về đích.
- Tỗ chức thi đấu kiểm tra. rèn luyện ý chí tâm lý và trí tuệ
Một trong những điều cần chú ý là sau khi hoàn thành quá trình huấn luyện cần cho học sinh nghỉ 1 - 2 tuần trước khi thi đấu.
Đây cũng là giai đoạn cực kỳ quan trọng, ngoài việc tổ chức tập luyện để duy trì tốc độ cao, học sinh biết vận dụng liên kết giữa các giai đoạn để đạt thành tích cao nhất. Mặt khác đây là giai đoạn giáo viên luôn tổ chức kiểm tra thi đấu, theo dõi thành tích hàng ngày của từng học sinh.
Trong các buổi tập giáo viên kết hợp cho học sinh nghỉ ngơi hợp lý. Sau khi thi đấu kiểm tra giáo viên nhận xét cụ thể, tỉ mỉ kết quả tập luyện của từng học sinh, ghi nhật ký hàng ngày để theo dõi điều chỉnh. Ngoài những yếu tố, những nội dung mà giáo viên truyền thụ cho học sinh trong 40 tiết trong kế hoạch, giáo viên cần ra bài tập về nhà để học sinh thường xuyên luyện tập (theo yêu cầu của giáo viên). Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý (trong điều kiện cho phép). Nhằm mục đích duy trì và đảm bảo thành tích luôn ở thời kỳ cao nhất.
Phần III: Kết luận
 Như vậy thành tích sau khi vận dụng phương pháp tập mới đã được tăng lên rõ rệt. Đặc biệt có sự tăng lên đột biến (2”61) của em Đặng Thị Thảo. Ngoài ra khi kiểm tra cho thấy các chỉ số về thể lực và thể hình đều tăng lên. Nếu đem đối chứng với bảng thống kê quá trình tập luyện năm học trước thì kết quả sau quá trình tập luyện năm học 2008-2009 hoàn toàn hơn hẳn ở mọi thông số. Điều đó khẳng định cùng khối lượng tập luyện là 40 tiết (khối lượng không thay đổi) nếu có phương pháp tuyển chọn và huấn luyện hợp ấy thì sẽ có kết quả cao hơn.
	Qua quá trình giảng dạy huấn luyện, áp dụng những sáng kiến trên tôi thấy hiệu quả huấn luyện tăng lên rõ rệt. Học sinh nắm bắt tốt từng bài tập một cách nhanh chóng, tăng hưng phấn, hứng thú trong luyện tập, thành tích của các em trong quá trình tập luyện ngày càng cao. 
	Cụ thể trong năm học 2008 - 2009 vừa qua, tại Hội khoẻ phù đổng cấp Huyện và Thành phố tổ chức. Đội tuyển điền kinh của nhà trường đã đạt được một số thành tích 
Từ đó tôi thiết nghĩ, nếu ngành chúng ta chú trọng tới việc huấn luyện các nội dung thể dục thể thao cho học sinh THCS thì đó sẽ là nơi cung cấp các vận động viên trẻ cho nền thể thao của chúng ta.
V. Bài học kinh nghiệm:
Trong lĩnh vực hoạt động TDTT, muốn có thành tích cao, muốn có sức khoẻ, muốn có kỹ chiến thuật tốt thì chỉ có một con đường đó là phải tăng cường tập luyện.
Nhưng tập luyện cũng có hai mặt của nó: đó là tích cực và tiêu cực
- Nếu biết xây dựng kế hoạch hợp lý.
- Các bài tập được tăng dần từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp.
- Khối lượng vận động phải từ ít đến nhiều, từ chưa có đến có.
- Giữa buổi tập I và buổi tập II phỉ có thời gian nghỉ ngơivà được bắt đầu trong điểm cơ thể hồi phục vượt mức . Như vậy càng tập luyện thì biểu đồ biểu thị kết quả tập luyện càng tăng lên.
 + Phương pháp tập luyện tiêu cực: Cũng là tập luyện song không mang tính khoa học, thời gian tập luyện ngắn mà lượng vận động lại quá nhiều làm cho người tập luôn trong trạng thái mệt mỏi.
Như vậy việc tập luyện TDTT thường xuyên và có kế hoạch hợp lý thì sức khoẻ và thành tích chắc chắn sẽ được nâng lên.
Mặt khác, qua kiểm tra đánh giá cho ta thấy: Những học sinh giỏi về nội dung chạy cự ly ngắn đều học tốt các nội dung khác như: Chạy bền, Nhảy cao, Nhảy xa và một số môn thể thao như Bóng đá, Bóng chuyền, Đá cầu Như vậy có thể nói rằng: “Một mũi tên ta đã bắn được trúng đích”.
	Trên đây là một số ý kiến của tôi về phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh THCS. Trong quá trình áp dụng tôi nhận thấy vẫn còn những thiếu sót, rất mong nhận được sự đóng góp ý kiến của các đồng nghiệp. 
Tôi xin chân thành cảm ơn!
Thượng Cốc, ngày 20 tháng 5 năm 2009
Người viết sáng kiến
 Bùi Ngọc Lâu